Фігура як у Катерини Кухар: готуємо тіло до літа

Фігура як у Катерини Кухар: готуємо тіло до літа

Щоб привести в тонус всі групи м’язів, Катерина Кухар радить тренування, яку спокійно можна робити вдома. Виконання 5 вправ займе у вас близько 15 хвилин. Робіть щодня і результат не змусить себе довго чекати. Прима-балерина рекомендує!

1. Планка

Планка-одне з найпопулярніших вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м’язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дозволяє домогтися сили і стрункості в короткі терміни.

Встаньте в положення “упор лежачи”, з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці і з’єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м’язи преса і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.

Тривалість стійки в планці залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.

2. Скручування з акцентом на лопатки

Вправа для набуття сильного і рельєфного преса. Навантаження акцентується на верхній частині прямого м’яза живота. Початкове положення-лежите на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою тільки щоб зберегти собі положення тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення Преса, одночасно піднімаються лопатки, голова, плечі і на цьому зупиняєтеся. Важливо – не піднімаємо корпус до прямого кута, не відриваємо ноги і поперек від підлоги. Потім повільно повертаєтеся назад, також під контролем вашого преса.

Почніть з 10 разів і протягом місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.

3. Велосипед

Вправа для красивого преса і постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи, умовно ніби ви лежите і їсте на велосипеді. Лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки знаходяться за головою. Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Змініть сторону. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м’язи преса були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.

4. Прибираємо ” вушка”

Ноги в колінах згинаємо і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, потім переносимо руки і ноги одночасно над підлогою. Так працює прес, бічні м’язи тулуба і сідничний м’яз. Ця вправа відмінно тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.

5. Стільчик або присідання

Вправа імітує присідання на стільчик. Відмінно зміцнює м’язи стегон і преса.

Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше покладеного. Присідати потрібно до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі колінних суглобів.  Пам’ятайте, коліна повинні дивитися туди ж, куди дивляться шкарпетки, не зводите їх і не розводите. Вправи потрібно робити повільно.  Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.

Читайте також

Меню Катерини Кухар: яку їжу воліють балерини

Один день на кухні із зіркою.