Вправи на трицепс

Трицепс – м’яз, розгинати руку. Разом з біцепсом вона формує рельєф руки від плеча до ліктя. Так як розгинач руки становить 2/3 її обсягу, є сенс ударно робити вправи для трицепса. Вправи на трицепс можна виконувати як в спортивному залі, так і в домашніх умовах. Різний тип навантаження запобігає звикання і забезпечить постійне зростання, тому можна вибрати кілька видів вправ і чергувати їх.

Базовими вправами для прокачування трицепса вважаються зворотні віджимання на лаві, французький жим лежачи і жим штанги вузьким хватом. Крім цього, важливим вправою є тяга верхнього блоку з мотузкою – одне з небагатьох, що задіюють в роботі латеральну голівку. Оскільки механіка рухів багато в чому схожа, рекомендується не поєднувати представлені вправи, а чергувати.

Підбірка простих і ефективних вправ на трицепс

Алмазні віджимання. Упріться долонями в підлогу так, щоб великі пальці з’єднувалися, утворюючи “алмаз”. Напружте прес і сідниці, щоб зберігати правильну форму тіла, опустіть плечі. Виконуйте віджимання в повному діапазоні, до торкання грудьми підлоги.

Віджимання в упорі ззаду. Впертися руками ззаду про гімнастичну лаву. У домашніх умовах можна використовувати два табурети. Ноги витягнути перед собою на підлозі або інший лаві. На вдиху потрібно опуститися вниз, щоб руки зігнулися до прямого кута. На видиху – підняти тіло вгору і випрямити руки.

Розгинання рук на блоці. Встаньте в блокову раму біля верхнього блоку, на який заздалегідь повісили прямий гриф. Хапайте його прямим хватом, зверху нахиліться над ним, щоб фіксувати вага внизу не за рахунок сили рук, а за рахунок вашої ваги. Лікті притисніть до корпусу – такий стан не включає в роботу найширші м’язи спини.

Вправа на трицепс з гантелями. Встаньте прямо, руки на ширині плечей, спина пряма. Візьміть гантелі за голову, лікті дивляться в стелю. На видиху підніміть гантелі вертикально вгору, частина руки вище ліктя залишається нерухомою. Затримайтеся на пару секунд і опустіть гантелі назад за голову.

Згинання Зоттмана. Візьміть в руки гантелі і за рахунок сили м’язів біцепса, підійміть до рівня плечей. У верхній точці проверніть кисть на 180º, змінивши хват. Почніть повільно опускати гантель вниз до тих пір, поки вона не виявиться на рівні стегон. Потім поверніть зап’ясті, знову змінивши хват.

Розгинання руки з гантеллю. Встаньте або сядьте перед дзеркалом, міцно зафіксуйте тулуб, напружте корпус. Візьміть гантель прямим хватом і акуратно підніміть вгору. Друга долоню притримує робочу руку. Поступово згинайте передпліччя за голову, опускаючи вагу до протилежного плеча. Жим в початкове положення здійснюється тільки за рахунок трицепса. Плечовий суглоб залишається в стабільному положенні.

Французький жим. Лягти на лаву, сідниці і спина притиснуті. Ступні щільно розташовані на підлозі. Підняти штангу на витягнутих руках, прямим хватом, руки розставити на ширину плечей. На вдиху штанга опускається за голову, при цьому плечі і передпліччя утворюють прямий кут. Затримати штангу в цьому положенні. На видиху підняти штангу, поступово розпрямляючи руки. Без затримки розпочати вправу спочатку. Звернути увагу на те, щоб робота припадала тільки на трицепс, що не задіявши спину або ноги.

Вправа з еластичною стрічкою. Поставте ноги так, щоб одна була трохи позаду. Наступите задньою ногою на еластичну стрічку і з’єднайте її ручки у себе над головою. Не поспішаючи заводите руки назад, згинаючи лікті на 90º. А потім також повільно піднімайте

Розгинання вузьким хватом. Повісьте блок на звичайну рукоять і візьміть його зворотним вузьким хватом. Розгинайте руки до повного випрямлення і згинайте назад. Виконай вправу в 5 підходів по 10 разів.

Похилі розгинання. Виконання: при нахилі спина випрямлена. Руки близько до тіла, зігнути їх з вантажем під 90 градусів. Розгинати-згинати руки. Стояти в одному стабільно похилому положенні. Задіяти передпліччя, а не плечі.

Закулісна віддача. Випрямити спину, нахиліться вперед (бажано так, щоб хребет був паралельний підлозі). Тримайте по гантелі в руці, долоні дивляться вперед. Випрямляйте лікті (до тих пір, поки не стануть паралельні підлозі).

Усічені віджимання. Лягайте на підлогу і обіпріться долонями в підлогу. Тримаючи спину рівно, зробіть віджимання. У момент підйому лікті повинні відводитися тому, а не в сторони. Постарайтеся виконати 2 підходи.

Розгинання рук в планці. Встаньте в положення планки, при цьому руки упираються в підлогу не долонями, а гантелями. Можна трохи ширше розставити ноги для більш стійкого положення. Зігнувши лікоть, підтягніть гантель до грудей, затримайтеся на частки секунди і відведіть гантель назад, поки рука не буде повністю випрямленою. При розгинанні руки плече (частина руки вище ліктя) залишається нерухомим. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і знову зігніть руку в лікті. Потім поверніться в положення планки.