Як швидко прибрати жир на животі: поради по харчуванню і ефективні вправи

Незважаючи на те, що через пандемію коронавірусу нинішнім літом велика частина населення залишиться без відпустки, це не заважає привести своє тіло в порядок і прибрати зайві сантиметри на животі.  Дієти при цьому не дуже допоможуть: буде худнути все тіло, а на животі жир буде йти в останню чергу. Саме тому необхідний комбінований підхід: правильне харчування і тренування.

Причини появи жиру

За словами тренера, дієтолога і експерта з періодичного голодування Олексія Ворона, накопиченню зайвої ваги сприяє неправильне харчування і сидячий спосіб життя. Зокрема, сучасна людина споживає багато цукру, що негативно впливає на організм.

– Ми з вами споживаємо в середньому 20-25 ложок цукру в день. Це і хліб, і пластівці, і навіть свіжовичавлений сік. Це при нормі 0. Весь цукор, який потрібен нашому організму, ми повинні отримувати з ягодами, – зазначив Ворон.

Якщо розглядати більш детально, то жирові відкладення внизу живота утворюються через сидячого способу життя або проблем з травленням. При цій проблемі необхідно прибрати з раціону газовану воду, алкоголь і вироби з рафінованого борошна. Замість цього потрібно збільшити кількість споживаних овочів і фруктів.

До утворення “рятувального кола” (накопичення жиру на талії) призводить найчастіше незбалансоване харчування і малорухливий спосіб життя. Щоб позбутися від нього, потрібно переглянути раціон, додати цільні зерна і корисні жири. Важливий також рослинний білок.

Як прибрати живіт: поради по харчуванню

Перш за все, потрібно виключити з раціону все смажене, жирне і солодке. Особливо це стосується здоби – борошно, дріжджі і цукор активно сприяють появі жиру на животі і боках.  Якщо без хлібних виробів не обійтися, то краще зупинити свій вибір на тих, що зроблені з цільного зерна, без цукру і без дріжджів. Наприклад, хлібці з різних ЗЕРНОВИХ культур.

Також для стабілізації ваги і зниження жиру потрібно пити побільше води і їсти побільше сезонних овочів і фруктів.

Корисно інтервальне голодування – коли людина нічого не їсть після 18-19:00 годин. Це допомагає організму, розвантажує його і дає відпочити системі травлення.  Також краще протягом дня приймати їжу в 4-5 прийомів, тобто невеликими порціями. При цьому в раціоні має бути багато білка і овочів, складних вуглеводів і корисних жирів. В якості перекусу краще віддавати перевагу свіжим фруктам, горіхам, ягодам, овочам і кефіру.

Ефективні вправи для живота

Тренування не тільки позбавлять тіло від зайвої ваги, але і не дадуть шкірі “обвиснути” після того, як жир піде. Найкраще для цього підійдуть такі вправи, як планка, віджимання, хитання Преса, вакуум, “велосипед” та інші.

Вакуум

Вправа допомагає організму посилити метаболізм і допомагає зменшити відкладення в зоні живота. Найкраще виконувати його вранці натщесерце. Або після склянки води з лимоном.  Вакуум потрібно робити правильно, щоб не нашкодити організму.

Важливо! Вакуум не можна робити при загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області, захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту, протягом 6 місяців після операцій на передній черевній стінці або тазової області, під час менструації і вагітності.

Як робити

Видихнувши. Зробити глибокий вдих животом і повільно видихнути все повітря з легенів. Втягнути живіт до хребта і трохи вгору – як ніби притискаючи його під ребра. Завмерти на 5-10 секунд. Після цього видихнути, розслабити живіт і зробити 2-3 звичайних вдиху-видиху. Потім повторити ще раз 5.

Бічна планка зі скручуваннями

Ця вправа в цілому вважається одним з найефективніших, яке опрацьовує все тіло.  Допомагає не тільки прибрати живіт, але і “підтягнути” все тіло.

Як робити

Лягти на підлогу обличчям вниз. Повернутися на бік, спираючись на лікоть і стопу. Вирівняти все тіло і корпусом зробити “скручування” вниз. Зробити 20 скручувань.

“Велосипед”

Є ще одним універсальним і дуже ефективним вправою. При його виконанні важливо дотримуватися техніки виконання: корпус підняти, ноги не опускати на землю повністю. Руки – за головою. Зробити 20 разів.

Ножиці

Допомагає опрацювати нижній прес.

Як робити

Лягти на підлогу. Руки-витягнуті уздовж тіла і притиснуті до підлоги. Підняти ноги над підлогою і виконати схрещуються руху. Під час виконання вправи потрібно стежити за тим, щоб поперек була притиснута до підлоги. Чим нижче опускати ноги, тим більше навантаження на нижній прес.  Виконувати потрібно три підходи по 30 секунд кожен.

ВАЖЛИВО

За словами тренера і ведучої каналу Happy Body Олени Силки, м’язи живота, на відміну від всіх інших, можна опрацьовувати щодня. І робити вправи потрібно стільки, на скільки вистачає сил – можна і по 2, 3 і навіть 4 підходи. При цьому важливо стежити за диханням, правильністю виконання і споживати достатню кількість води.