Які крупи найкорисніші. Версія Уляни Супрун

Закупівлі гречки, солі, сірників, туалетного паперу стали символом очікування складних часів.  Під час карантину в Україні це знову запрацювало, пише Уляна Супрун. На думку експерта, робити помірні запаси-це розумний крок, але важливо, щоб він не сприяв спустошенню полиць і закупівлі річного запасу гречки. Крім того, гречка – не єдино можливий корисний продукт. Є й інші крупи – не гірше.

– Почитайте про їх поживні властивості, способи приготування і зберігання, – пропонує Колишня в.о. міністра охорони здоров’я.

Краще-цільнозернові

Крупи бувають рафіновані і цільнозернові. У цільнозернових, навіть якщо вони подрібнені, зберігаються всі компоненти насіння: епідерміс (те, що ми називаємо висівками), зародок і крохмалистий ендосперм.

У рафінованому зерні залишається тільки ендосперм, тобто крохмаль без особливих бонусів. Той випадок, коли більше технологій у виробництві означає зростання ціни і втрату поживної цінності.

– Тому віддавайте перевагу цільнозерновим злакам – їх щоденне споживання є важливою частиною профілактики хронічних хвороб (атеросклерозу, діабету II типу) і веде до поліпшення стану пацієнтів з ними, – радить Супрун.

Корисні крупи – на вибір!

Пшоняна крупа, або Пшонка, або просо, увійшла в сучасний раціон популярних блогерів під назвою Міллет. У ній високий вміст розчинних і нерозчинних рослинних волокон, і при цьому відсутні полісахариди, що викликають здуття. У різних видах проса вміст білка коливається від 6 до 15%. У нашому сухому “пшоні” білка близько 10%. У приготовленої каші його буде менше, адже ⅗ складе вода. Вміст мікроелементів кількісно не наближається до добової потреби, і досить різноманітно: просо містить калій, натрій, магній, натрій, залізо, марганець, цинк і фосфор.

Просо добре підходить до гарбузі, грибам, і в поєднанні з яйцем може стати основою запіканки з овочами або іншими інгредієнтами.

Пшенична каша (мелене насіння пшениці), на відміну від хліба, зберігає зародки насіння і епідермісу (покрив насіння). Вони, хоч і подрібнені, все одно містять вітаміни, клітковину і білок. Для приготування страв можна брати і ціле зерно, як на кутю, але його краще замочити перед приготуванням, взагалі проростити.

У неочищених від висівок насінні пшениці багато клітковини, і вона, в основному, нерозчинна. Людям, схильним до запорів, важливо збільшити споживання саме нерозчинної клітковини. У цільнозернових сортах пшениці багато білка: в середньому 10-12%, а в спельті (полби, пшениці-однозернянці) – до 22%. Крім цього, в цільної пшениці значно більш повноцінний амінокислотний склад, ніж в білому борошні.

Схоже, що пшенична каша- “зручна для карантину” Заміна білому хлібу, причому – це значно краще. З цілого насіння або пророщеної пшениці можна робити кутю, додавати паростки в салати або навіть коржі.

Булгур і кус-кус зручні тим, що швидко готуються і мають велику кулінарну “валентність” – їх можна поєднувати з тушкованими овочами, сухофруктами, грибами, зеленню. Але зауважте, що це не цільні злаки. До того ж, кус-кус, як і пропарений рис, досить швидко набувають специфічний запах, навіть коли зберігаються герметично.

Ячмінна каша-ще один приклад цільнозернових каш. Нешліфований подрібнений ячмінь краще шліфованої “перловки”, адже в ньому залишаються зародок і нерозчинна клітковина, і готувати простіше. Але перловка теж вельми корисна.

Ячмінь відрізняє високий вміст розчинної клітковини, що знижує ризик ряду хронічних хвороб – таких як атеросклероз, діабет II типу і ожиріння. Ячмінь має високий вміст вітамінів групи В, крім фолату, а також заліза, магнію, фосфору і селену.

Хоча ячмінь дуже корисний, він може становити проблему для людей з синдромом роздратованого кишечника і тих, хто приймає ліки для зниження рівня глюкози. Ячмінь добре поєднується з сиром і грибами, а варену перловку можна додавати в овочеві салати.

Вівсянка. З вівсянкою все цікаво. З одного боку, цільнозернова вівсяна каша дуже корисна, адже в ній високий вміст розчинної і нерозчинної клітковини, антиоксидантів, від 11 до 15% білка, поліненасичені жирні кислоти, вітамін Е і багатий мікроелементний склад. 60% насіння становить крохмаль, і він різний. Частина крохмалю вівса є так званим резистентним (стійким) до ферментативного розщеплення крохмалем, тобто в кишечнику він не стає глюкозою, а натомість дістається кишковій мікрофлорі. Крім нього, цільнозернова вівсянка має досить низький глікемічний індекс-55.

Але мюслі з цукром, медом, молоком, великою кількістю сухофруктів, ще й пропарені на виробництві в значній мірі позбавлені цим резистентного крохмалю таких чарівних властивостей мають набагато менше. І вівсянка не обов’язково має бути солодкою і у вигляді залитих молоком пластівців. Її можна готувати солоною як гарнір, додавати в тісто, супи, кисломолочні продукти. Можна окремо купити вівсяні висівки і додавати їх до каш або печінкою.

Кукурудзяна крупа і борошно цікавлять сучасних людей, якщо вони входять до складу начос і чіпсів, або під час мандрів Карпатами. А ось на полицях супермаркетів Кукурудза стоїть незаймана навіть під час карантинних масових закупівель. А даремно. Кукурудзяна крупа також відноситься до цільнозернових, тобто корисним.

Крім макронутрієнтів: білка, крохмалю, в тому числі резистентного, і масла, Кукурудза містить антиоксидант лютеїн, каротиноїди, вітамін Е, практично всі вітаміни групи В, калій і селен. Не всі вуглеводи в кукурудзі є крохмалем, і це на краще. Кукурудзяну крупу можна запікати в горщику, робити з неї мамалигу і додавати в крем-супи. Кукурудза добре поєднується зі сметаною, чебрецем, коріандром, перцем чилі, салом, грибами, бринзою і зеленню.

А тепер-хитрощі приготування

Перед приготуванням крупу слід помити і варити в пропорції 1:2,5-3. На одну чашку промитої гречки треба дві з половиною чашки води або окропу. Можете взяти 3, але тоді гречка буде сильно розварена.

Такі каші, як пшоно (просо), пшенична і ячмінна варто зняти з вогню ще до того, як каша повністю приготується. Коли на поверхні зникне “водичка”, дно вже згорить. Тому краще вчасно накрийте кришкою і тушкуйте вогонь. За п’ять хвилин каша буде готова.

Перлову крупу і цільну пшеницю слід замочити за 3-8 годин до приготування, і теж завчасно зняти з плити.

Кукурудзяну кашу зручно готувати в горщику і в духовці.

Пшоняну, ячмінну і пшеничні каші не треба накривати кришкою під час приготування. А ще їх треба іноді помішувати.

Ще один секрет як зробити кашу поживніше – це готувати її на молочній сироватці. Кисле середовище збільшує доступність мікроелементів, які є в крупах. А сироватка-це хороше джерело кальцію. Інша справа, що сироватка стала досить рідкісним продуктом в супермаркетах, але її слід повертати в наш побут.

– Є сенс купувати так звані органічні крупи, тобто вирощені без застосування фунгіцидів. Це важливо, хоча і некритично в порівнянні з іншими ризиками навколо нас.

Тільки що куплені крупи, навіть якщо вони є стратегічним запасом, варто пересипати в герметичну тару, наприклад спеціальні контейнери або хоча б пластикові пляшки з-під молока. Це збереже крупу від молі, перепадів вологості, цвілі і розсипання по коморі.

– Вибирайте те, що до душі і використовуйте вільний час для корисних експериментів! – закликає Уляна Супрун.

Раніше в Україні зібрала доя читачів кращі рецепти приготування гречки.